Mindenem fáj, pedig én tartottam az órát tegnap. Mit érezhetnek akkor a többiek, akik végigcsinálták? Volt két új lány is, elég derekasan állták a sarat. A vinyásza óra ötletét Ajaytól lestem el, aki csütörtök reggelente szokott ilyet tartani Mysore-ban. Hasznos dolog, mert sok ember pl. egy évnyi gyakorlás után többé-kevésbé elsajátítja az ászanákat, de még mindig képtelen a lábát áttolni maga alatt előre-vagy hátra-vinyászában. Ez az óra ezt hivatott elősegíteni. Nem kell olyan nagy hajlékonyság hozzá, viszont jól megdolgoztatja a felsőtest összes izmát. Még a fűrészizmaimban is éreztem ma reggel a nyilallást. Úgy keltem ki az ágyból, mintha szétvertek volna. Nem baj, a mai két Agni óra pont jó levezető lesz.
Szóval az óra úgy kezdődik, hogy megcsináljuk a Szúrja-namaszkárt meg az álló gyakorlatokat, és utána a következőket:
1. Guggolás, talpak csípőszélességben, a tenyereket üdvözlőtartásba tesszük, és a könyökünkkel nyomjuk szét a térdeket. A sarkunk lehetőleg legyen a földön, és a hátunkat egyenesítsük ki minél jobban.
2. Guggolás zárt lábakkal, a talp most is a földön, a kezek elől a levegőben. Vizgázik az Achilles-ín.
3. Guggolás keresztezett lábszárral. Mindkét talp a földön, a sípcsont feletti izmok elkezdenek égni, és jó esetben a hátul levő lábad felőli oldalon a csípőd. Mindkét lábbal meg kell csinálni. Ezeket kb 10 légzésig tartsuk ki.
4. Felugrás a falra, majd 5 légzés múlva vissza. Válasszuk ki, melyik lábunk van elől a vinyásza-átugrásnál, és ezentúl ezzel a lábpózzal csináljuk a gyakorlatokat. Három talpnyi távolságra lépünk a faltól, lábszár keresztezve, tenyerek a lábak mellett a földön. Belégzésre lassan emeljük a súlypontunkat, talpakat csípőmagasságban a falra. 5 légzés után nagyon lassan vissza. A tricepsz és a vállizom elkezd égni. 10 ismétlés. Utána csinálunk még 10-et szünet nélkül. Belégzés fel, kilégzés vissza.
5. Lefelé néző kutyából előreugrunk a kezünk közé keresztezett lábbal. Talpak a földön, csípő jó magasan fent. Majd vissza. Sokan leejtik a csípőjüket az átugrásnál, és persze hogy nekicsapódik a földnek. Ez a gyakorlat arra tanít meg, hogy fent tartsuk a csípőt. 10x.
6. Kiemelés ülve, keresztezett lábbal. Tulajdonképpen itt azt az elemet gyakoroljuk, amit a csónakpózok között szoktunk csinálni. A karok segítségével ülő helyzetben felemejük a fenekünket a levegőbe, a lábunk elől keresztezve, végig a levegőben. 10x.
7. Álló helyzetből vinyásza hátra, majd vissza. Uttánászanából indulunk, és ide térünk vissza, nem kell felegyenesedni. Uttánászana A, belégzésre B (emeled a fejedet), majd csaturanga (lassan hátralebegtetjük a csípőt és a lábunkat). Felfelé néző kutya, lefelé néző kutya, majd belégzésre előreugrás Uttánászana B-be, kilégzésre A. Ez egy kör. Csináljunk 20-at. A talp mindig hangtalanul érjen földet.
8. Teljes vinyásza ülő helyzetből csaturangába, updog, downdog, majd előreugrás dandászanába. A fenekünket emeljük fel először, és azt tegyük le utoljára, vagy még jobb, ha a lábakkal egyszerre tesszük le az előreugrásnál. 20-szor, ha van erőnk.
9. Lebegőülésben térdemelés. Csónakpózból indulunk, de a lábszárak keresztezve vannak. A kezek a levegőben. Kilégzésre a térdeket a mellkashoz húzzuk, a bokákat pedig a comb hátsó részéhez. Belégzésre kinyújtjuk, amennyire tudjuk. A felsőtestet nem kell túl nagy tartományban mozgatni. 50x.
10. Csakrászana-vinyásza 10x. Ülő helyzetből indítsuk a hátrabukfencet, a tenyerünket minél előbb tegyük le a földre a vállak alatt, és amikor a tarkónkra értünk, toljuk fel magunkat a levegőbe teljes erőből, mintegy kézenállásba. Utána csaturanga, updog, downdog, majd vinyásza ülő helyzetbe.
11. Háromütemű fekvőtámasz. Csaturangából indulunk. Belégzésre updog, kilégzésre downdog, légzésszünet közben visszaereszkedünk csaturangába. 50x, ha bírjuk. Lehetőleg csak a talpak és a tenyerek érjenek a földhöz végig.
Ezek után gyakorolhatjuk az úrdhva-dhanurászanát, majd a kézenállást, és a befejező gyakorlatsort. Mi csináltnuk még 5 dropbacket álló helyzetből, persze segítséggel, páros gyakorlatként. A kézenállásba lefelé néző kutyából kell felmenni, úy, hogy a lábakat egyszerre lendíted (nem az egyiket előbb). Toljuk fel magunkat a holtpontig, vagy amaddig megy, és próbáljunk ott maradni minél tovább. 10x lehet ismételni. Ha fal mellett gyakoroljuk, akkor menjünk fel rendesen kézenállásba, a sarkunkat támasszuk a falnak, és nyújtott könyökkel, egyenes gerinccel, a tenyerek közé nézve próbáljuk kitartani 50 légzésig.
Jó gyakorlást! A fenti kép St'Mary's Islanden készült. Két kőoszlop tetején is tudni kell vinyászázni.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése